Dieta emagrece mais do que exercício

Quem está acima do peso precisa fechar a boca para ter resultado

Juliana Vines – Folha Equilíbrio e Saúde

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Image Source/Stock4B GMBH/Folhapress

É muito mais fácil cortar calorias do que gastar

marcioatalla.com.br

O treinador físico Marcio Atalla

O último round da disputa científica entre dieta e exercício físico - qual emagrece mais? - foi vencido pela mudança alimentar.

Atividade física até ajuda a perder uns quilos, mas quem está acima do peso - 48,5% da população brasileira, segundo o Ministério da Saúde - precisa fechar a boca para ter resultado, de acordo com pesquisas recentes.

Uma delas, publicada em outubro último no periódico "Obesity Reviews", analisou os resultados de 15 trabalhos. Todos mediram o efeito de atividades físicas, como caminhada ou corrida, em pessoas que não fizeram mudanças na dieta.

As conclusões não animam. Na maioria dos estudos (que envolveram 657 pessoas e duraram de três a 64 semanas), a perda de peso foi menor do que a esperada.

"Algumas pessoas conseguem emagrecer bastante, mas, em geral, a prática de atividade física resulta em uma perda de apenas dois ou três quilos", disse à Folha Timothy Church, um dos coordenadores do trabalho. Ele é médico do Centro Pennington de Pesquisa Biomédica, em Louisiana (EUA).

Compensação

Se toda atividade física causa queima energética e se para emagrecer basta ter um saldo negativo (gastar mais do que ingerir), por que a conta nem sempre fecha?

O trabalho de Church levanta algumas hipóteses. Segundo a principal delas, quem faz exercício acaba compensando a perda de calorias comendo mais. Isso aconteceu em pelo menos dois artigos analisados.

"Não sabemos por que isso ocorre, estamos estudando melhor agora", afirma.

Para o médico do exercício Marcelo Leitão, da Sociedade Brasileira de Medicina do do Exercício e do Esporte, é comum as pessoas superestimarem os efeitos da atividade física.

"As pessoas têm uma noção errada de que se fazem exercícios podem comer o que quiserem. Se você fizer uma hora de atividade e depois tomar uma cervejinha, já recuperou o que perdeu."

Para gastar 500 calorias (meta diária de quem quer perder meio quilo por semana) é preciso fazer uma hora de atividade de alto impacto, como uma aula de "jump". O esforço pode ir embora em dois pedaços de pizza.

"Uma hora de caminhada por dia muda indicadores de saúde, mas não necessariamente faz perder peso", acrescenta Leitão.

Fazendo as contas

"É muito mais fácil cortar calorias do que gastar. As dietas, em geral, são supercalóricas", afirma Julio Tirapegui, bioquímico e pesquisador da Universidade de São Paulo.

Uma pessoa com sobrepeso pode consumir mais de 3.000 calorias por dia e um obeso chega a 5.000, segundo o médico argentino Máximo Ravenna, autor de "A Teia de Aranha Alimentar" (Guarda-Chuva, 264 págs., R$ 38). "Não tem como compensar isso com exercício. Tem que reduzir pelo menos 40% da ingestão de alimentos."

Outro ponto a considerar é que o gasto de energia resultante do exercício não é exato: varia segundo o condicionamento físico e as características pessoais (altura, peso, idade). Na dieta, dá para fazer as contas com precisão e cortar calorias.
Foi calculando tudo que colocava para dentro que Lucélia Bispo, 27, auxiliar administrativa, perdeu 23 quilos em cinco meses, sem exercício. Ela fez uma dieta de pontos de um site especializado.

"Não deixava passar nada, anotava até uma bala", diz ela, que antes já tinha feito regime, sem sucesso.

"Sempre dá aquela impressão de que não vamos poder comer nenhuma besteira. Mas aprendi que se for um pouquinho, tudo pode."

O recorde de Lucélia foi ter perdido 2,3 kg em apenas uma semana.

Depois de emagrecer bastante, ela passou a fazer uma dieta de manutenção. Hoje está com 71 kg. "Só agora vou fazer academia, porque fiquei com um pouco de flacidez."

'Emagrecimento sem exercício é insustentável', diz o treinador Atalla 
Juliana Vines – De São Paulo

O treinador físico Marcio Atalla, que atualmente tenta converter o ex-jogador de futebol Ronaldo aos exercícios, foi enfático ao responder à questão "o que emagrece mais?": "É óbvio que o maior problema da obesidade é o sedentarismo. A alimentação tornou-se importante porque hoje o gasto calórico médio da população é ridículo."

Segundo ele, regimes sem atividade física são insustentáveis e, a longo prazo, acabam em efeito sanfona.

"A dieta, sozinha, vai naufragar sempre. Quando você faz só a restrição alimentar, tem que comer cada vez menos para continuar perdendo peso. Com o emagrecimento, o metabolismo vai caindo [ficando mais lento]", afirma.

Segundo Atalla, isso ocorre porque fazendo só dieta a pessoa perde, além de gordura, massa magra (músculo), tecido que, em repouso, gasta mais energia do que a gordura."Quando a pessoa para de emagrecer, o metabolismo está mais baixo e ela volta a engordar com a mesma quantidade de alimento que ingeria antes."

Esse, porém, é um ponto controverso. O pesquisador americano Timothy Church, por exemplo, argumenta que o maior efeito do exercício não é aumentar o metabolismo, e sim queimar calorias durante a prática.

"Não há erro em dizer que o exercício é determinante para manter o peso depois de emagrecer, mas o mecanismo exato de como isso acontece ainda não é compreendido pela ciência", diz o médico.

Os especialistas concordam no seguinte ponto: pessoas que emagrecem sem se exercitar perdem músculo. Esse seria um 'contra' de aderir apenas à dieta.

Mas não se sabe o quanto de massa magra é perdida, explica o endocrinologista Bruno Geloneze, do laboratório de investigação em metabolismo e diabetes da Universidade Estadual de Campinas.

"Depende da genética, do tipo de exercício. Mesmo assim, a maior parte do peso perdido é gordura", diz.

Mais massa magra

De acordo com Geloneze, mais importante do que perder peso é mudar a composição corporal. "Emagrecer é diminuir a quantidade de gordura no corpo, não só perder quilos", explica.

Quem treina pode até ganhar uns quilos porque há um ganho de músculo, que é mais pesado que a gordura.

Para Atalla, os ganhos da atividade física para a saúde são mais certos e mais importantes do que a diminuição de um número no manequim.

"Não existe alimentação que faça você ter os ganhos de saúde cardiovascular que o exercício traz. É mais interessante um gordinho ativo do que um magro sedentário", compara.

Dois estudos publicados em setembro comprovaram que o condicionamento físico conta mais que o peso para a saúde cardiovascular. Uma das pesquisas analisou dados de 43 mil americanos e descobriu que os obesos ativos tinham um menor risco de morte e indicadores de saúde semelhantes aos de pessoas magras. O trabalho foi publicado no "European Heart Journal".

Quando viu que precisava emagrecer, manteve o cardápio e começou a treinar pesado seis vezes por semana, alternando musculação e exercícios aeróbicos. Em seis meses eliminou oito quilos --passou de 79 kg para 71 kg. Hoje está com 76 kg. "Ganhei massa muscular", diz.

Abandonar o sedentarismo também foi decisivo para a designer Camilla Pires, 23. Com 21 anos e 85 quilos, ela começou a nadar. A atividade motivou mudanças no cardápio. "Passei a pensar mais no que comia. Estava fazendo muito esforço, não podia desperdiçar."

Por um ano, ela juntou a fórmula dos sonhos dos especialistas: adotou uma " alimentação saudável" e se mexeu mais. Além da natação, passou a correr. Perdeu 24 quilos. "Para mim, o que fez a diferença foi o exercício, mas também parei de comer compulsivamente ", conta.

O pesquisador americano Timothy Church, apesar das ressalvas, admite que, com a atividade física, o emagrecimento fica mais fácil. E até dá a receita: 150 minutos de caminhada rápida e 2 dias de treinamento com pesos (20 minutos por dia) por semana.

Para Franz Burini, professor da Unesp e médico da academia Reebok Sport Club, não existe atividade física ideal. "O melhor exercício é aquele que é feito", afirma. E não precisa passar uma hora na academia para ter resultado. "Ser fisicamente ativo é se mexer mais todo o tempo. Tem pessoas que treinam uma hora e ficam paradas as outras 23."

Fome depois do treino 'é mito', diz médico 
Juliana Vines – De São Paulo

A fome depois do exercício é muito mais cultural do que fisiológica, segundo o médico do esporte Marcelo Leitão. "A não ser que a pessoa tenha feito jejum antes, uma hora de exercício não vai esgotar os estoques de energia do corpo. As pessoas têm reservas, principalmente quem precisa perder peso", diz ele.

Para o médico, a culpa pela sensação de fome pós-treino é da dieta desorganizada. É o que também pensa a nutricionista Luciana Rossi, professora do Centro Universitário São Camilo.

"Não é algo fisiológico. Depois da atividade física, o sangue vai para os músculos [não fica no estômago]", afirma. Ela é contra dietas restritivas --principalmente associadas à prática de exercícios.

A nutricionista Heloisa Guarita, especialista em esporte, faz coro. "Dá para emagrecer mantendo uma ingestão normal de calorias [de acordo com as necessidades diárias] e aumentando a prática de exercício."

Para driblar a fome pós-treino é indicado comer antes e depois da atividade, de acordo com Rossi. Uma hora antes de treinar escolha carboidratos leves, como três biscoitos integrais, um suco de fruta ou uma banana.

Depois, faça um lanche com carboidrato e proteína: uma ou duas fatias de pão integral, uma fatia de um embutido leve (peito de peru) e queijo. "É interessante comer proteína depois do treino porque ajuda a ganhar massa magra. E, quando a pessoa tiver fome, não será incontrolável", diz Rossi.

Fracionar a alimentação é uma dica que serve mesmo para quem não faz academia. Além disso, é bom aumentar o consumo de vegetais (cinco porções por dia) e de frutas (três por dia) e trocar carboidratos refinados por integrais. Esses truques aumentam a sensação de saciedade.

Dietas com menos de 1.200 calorias não devem ser feitas, de acordo com a nutricionista Camila Gracia, do HCor. "É difícil conseguir a quantidade ideal de nutrientes com tão poucas calorias. Em geral, fazemos uma redução de 500 a 700 calorias, dependendo de quanto a pessoa come e de quanto gasta."